健身动机的心理学:什么有效,什么无效

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这些天,我们的生活常常很忙,很忙 压力大的 。激发去健身房或锻炼的动力几乎是不可能的,更不用说全力以赴了。即使有最好的意图,有这么多可能的生活因素威胁着耗尽我们的意志力,精力和动力,我们经常发现自己只是在以不冷不热的努力和中等热情进行锻炼的过程中,甚至根本没有接受它第一名。实际上,这是如此普遍,以至于整个领域都致力于应对这些挑战并找到增强我们锻炼动力的方法-健身心理学。

什么是健身心理学?

健身心理学是将心理学原理应用于健康和健身领域,以帮助更好地理解诸如如何以及为什么我们可以享受运动,保持动力,建立健身常规以及在锻炼中表现良好的事情。

从目标设定对运动一致性的影响到与朋友锻炼的积极效果,健身心理学专家研究了 驱动力背后的科学 (或缺乏)-反过来,即使有机会打倒我们,也更容易回避自我破坏。因此,为寻求更好地利用意志力和动力来优化成功锻炼机会(首先进行锻炼)的方法,我们向健身心理学专家寻求了技巧,窍门和思维方式转变,增加我们的动力,让我们继续努力。

需要一点力量去健身房或系鞋带锻炼吗?继续阅读13条由专家和科学支持的健身心理学技巧,以增强您的动力,从而实现您的健身目标。

认识专家

戴夫·滕普林(Dave Templin)博士是美国陆军的性能专家和弹性恢复大师。

设定SMART目标

Templin指出:“目标设定会创建目标或目的地。”但是,为了选择最佳目的地以及到达目的地的最成功途径,您必须设定具有特定特征的目标。 “拥有“ SMART”(具体,可衡量,以行动为导向,现实和有时限)的目标可以引导一个人的注意力,并朝着特定目标调动资源,例如努力。”换句话说,与其设定“变得更加活跃”的目标,不如选择特定的参数,例如“本周我将至少锻炼20分钟3次,下周我至少锻炼4次”。这样,您可以制定计划,执行并了解您是否实现了目标。

拥有良好目标的好处不只是为进步和成就而奋斗,它还可以帮助您在实现自己的目标时向前迈进 动机低落 。 Templin说:“有目标对于在面对挑战时发展持久性也至关重要。” “牢记目标会驱使人们克服锻炼中的困难,因为他们重视更大的东西(即目标)。”

尝试汽车影像

运动图像涉及利用您的想象力来创建或重新创建活动或特定情况(跑步,游泳, 种族 ,远足等)。它可以帮助您提醒锻炼的乐趣或能力。例如,如果您害怕跑步,则可以尝试混淆最后一个的视觉记忆 很棒 您完成了任务,并且在转过弯回家时感觉有多强大。把自己放在那一刻。记住脸上温暖的阳光和耳机中令人振奋的歌声。Templin解释说:“通过创建充满生动的视觉,声音,气味,感觉等的逼真的场景,头脑就像在向肌肉发送信息一样,正在做活动。” “排练或重演成功是一种训练形式,通常用于准备比赛或“记住”一项技能或计划的成功执行。”

实施积极的自我对话

自我交谈,或Templin称之为“自我指导”的事物,是引导您并带动您的单词(内部对话)和图像。 “考虑问自己,‘我怎样才能最好地自我指导?’”记住一些您需要或想要听到的话,以激发并推动您走向成功的定义。如果这听起来很尴尬或令人生畏,请不要担心,Templin会提供一些建议:“思考一下如何提升和激发自己关心的人的方式,或者生活中的其他榜样如何为您做到这一点。”然后,扭转局面,成为自己最大的啦啦队长。

使用性能前例程

从上次在办公室进行的电话会议或您正在进行的大型演讲中,可能很难从思维上切换齿轮到钉牢 HIIT锻炼 按您的时间表。但是,如果您能够全神贯注并准备专注于锻炼,那么您将获得更大的成功。表演前的例行程序可以为这种过渡提供帮助。 Templin解释说:“就像进行物理锻炼一样,可能像某些预热程序一样,进行心理表演是一种简单的方法,可以'设定'您的思维。”“这可能类似于在脑海中预览正在运行的课程,然后在开始学习之前就发现自己具有爆炸性。 繁重的举重 ,或者写下一整天的困难,然后再出去锻炼,将它们放在储物柜/健身房的书包中。”

伙伴起来

这是本书中最古老的把戏,原因如下:研究表明,我们还有更多 有动力去锻炼 (并更加努力地推动自己),当我们有其他人来激励我们时。 您是想与某个具有竞争力的好朋友,还是宁愿参加小组讨论会,取决于您自己。 Templin说:“与他人锻炼可以建立联系和责任心,与他人面对面的交流对人类而言非常重要。”与朋友或家人一起锻炼时,您可以从锻炼中获得实际的好处,并且可以享受陪伴,这可以提高心情,享受水平,并使您从辛苦的工作中分散精力。也许最重要的是,它可以使您更加一致。 “自决理论表明,人们在与他人建立联系或相互联系时会发展出更多的“自决”。因此,在一个运动小组中,即使是两个小组,也可以帮助增强运动能力。 锻炼的动力 或维持训练。” Templin解释道。

登录Facebook

伙伴系统IRL不会停止强大的数字功能:研究还表明,即使是虚拟网络也足以推动您的健身习惯向前发展。 因此,如果您无法轻松地与其他人一起锻炼,则可以使用众多社交平台或特定于活动的在线社区之一建立虚拟支持小组。而且,在线支持的好处不只是问责制。如Templin所述,您可以找到资源, 动机 ,以及多样化和扩展您的锻炼方式的方法,以保持新鲜感和乐趣。他说:“在当今的高科技世界中,有很多向其他人学习的机会,他们正在寻找新的创造性锻炼方式。” “搜索或询问其他人推荐的锻炼方法可以帮助激发新的想法和资源,激发您的业务拓展。”

排队杀手播放列表

有时,只有碧昂丝才能为您提供最后一英里的动力。不,确实如此-研究表明,人们在听音乐时会更加努力,更长久地工作,因为选择正确的歌曲可以帮助减少感知的工作量。 (一位科学家甚至写道,音乐本质上是``一种提高法律绩效的药物''。)

Templin说:“音乐可以在培训过程中为您做出贡献,并帮助您调整能量管理。” “例如,振奋和令人兴奋的音乐可以帮助您提高心律,并增加精力来进行更重的举重或高强度锻炼。舒缓或镇静的音乐非常适合 瑜伽练习 或在培训结束时“冷静”。”您可以播放DJ并整理播放列表,以匹配锻炼所需的强度和能量水平。

使它变得简单便捷

坦普林(Templin)解释了养成新习惯的常见建议背后的心理。 “如果您想做新的事情(即养成新的习惯,例如定期锻炼),则可以养成 小而可行的事情 进入您现有的例行程序,”他说。 “因此,当您要做的新事物既方便又小巧时,会发生两件事:1)很容易(因为它已经包含在您的日程安排中了; 2)通过在小事情上取得成功,人们会感觉良好,而这种成功将推动更多的成功。”如果您在保持锻炼动力方面遇到困难,请通过寻找便捷的方法来获得成功,从而运用此建议。“ [考虑]就像在前一天晚上摆好运动服,这样当您醒来时,您会自动为活动穿好衣服。”

玩得开心

如果您倾向于将锻炼视为琐事,那么可能是时候进行态度调整了。研究表明,那些将运动与积极记忆相关联的人更有可能与他们的锻炼保持一致。但这不仅仅是说``好吧,我 现在是跑步机!使自己期待锻炼的最简单方法是选择您真正喜欢的东西并避免单调。 Templin分享道:“寻找新的和多样化的锻炼方法可以真正使培训变得有趣。”“例如,根据您居住的季节进行活动。安排各种活动的假期,如竞赛,跑步营,滑雪旅行等。这些活动可以提供培训目的,而多样化的活动可以使事情保持新鲜感。”

吃洁净的食物

锻炼和 饮食 是共生的,而不仅仅是一种:共存的锻炼实际上可以改变您的饥饿感,并有效地消化食物, 饮食均衡是正确饮食的关键 为您的锻炼加油 表现不错坦普林说:“选择正确的燃料可以改善您的运动能力,并帮助您看到工作的好处以及锻炼对您身体的好处。”他的座右铭是“善而善”。进入您的身体以及您的想法。养活自己, 营养食品 和积极的,支持性的思想。

充分利用峰值意志力

Willpower似乎是一个非常抽象的概念,但是引人入胜的新研究表明,Willpower可能比以前认为的更可预测。一些研究表明,意志力实际上是一种有限的资源,全天都会因各种活动和情况而消耗掉。 为了解决这个问题,您的策略是要积极主动:如果您知道需要很多动力才能上体育馆,那么请在一天的早些时候安排锻炼时间-在其他事情可能会耗尽您的意志力之前。

把自己放在第一位

如果您花时间锻炼身体,那么您已经在向自己展示一些TLC了!尽管很容易陷入进度和末日的困境,但请注意,锻炼作为发现自我价值的方法不仅不健康,而且效果不佳。研究表明,拥有正面的身体形象 首先 实际上使您更有可能继续锻炼,可能是因为您正在为 正确的理由 更不用说,如果您专注于良好的锻炼能力可以使自己 感觉 而不是看起来如何,您更有可能避免受伤和倦怠。

与您的价值观联系

Templin说,将锻炼的好处与个人价值观相结合是保持动力的关键。 “问,'这对我有什么意义?'对运动在心理,身体,情感和精神等各个层面上的益处进行一些挖掘,您会想出一个为什么运动如此重要的压倒性案例。 ”,他解释说。 “将这些好处与对您重要的事情联系起来(健康,与他人保持联系,户外活动,富有创造力,移动等)。请考虑将这些好处中的一些发布到家里的运动空间中,或者在手机上记下一份清单以阅读每次您要去健身房的时候。”

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