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在瑜伽垫上找到自己的路—瑜伽入门

我将是第一个承认我是瑜伽的完全初学者的人（好吧，即使只是一小段时间，也许瑜伽新手都比较合适）。我经常会遇到越野驾驶后刚下车的人特有的僵硬走动-可以肯定地说，我不是经常在瑜伽垫上找到自己的脚步。这并不是我不想的：我敬畏地凝视着Instagram上我朋友的照片，一只脚在空中平衡着，而我却如此紧绷，以至于我难以弯腰系鞋带。但是，看似无穷无尽的瑜伽课目录可能非常令人生畏，从山羊瑜伽到 笑瑜伽 ，感觉好像每年都有新的瑜伽类型。如果您像我一样，可能会因分析而陷入瘫痪。对于我们的初学者而言，可能很难弄清楚如何浏览所有选择并真正开始使用。

幸运的是，在两位认证瑜伽教练的帮助下，我们汇总了开始瑜伽所需的所有最佳信息。继续阅读以了解如何找到自己的流程。

认识专家

• 问布罗迪 是一位获得认证的瑜伽教练，并且是Tanya B. Yoga的所有者。

• 凯瑟琳·豪（Catherine Howe）是一位认证瑜伽教练，并且是 感官瑜伽健康 。

瑜伽的好处

瑜伽的起源可以追溯到5000年前。如今，瑜伽在全世界得到实践和推崇，这有充分的理由：它有很多 好处 。大多数人立即想到灵活性和平衡性方面的改进，但是好处远远不止于此。研究表明，一贯的瑜伽练习可以增加肌肉力量以及心血管和呼吸功能。它还可以减轻压力，焦虑，慢性疼痛和抑郁，并可以改善睡眠质量和整体健康状况。

它可以减少压力。

压力 在我们的生活中似乎几乎就像在周日之后的周一一样不可避免，因此找到管理和减少该问题的方法可能会很有帮助。 Howe表示：“瑜伽已证明会影响我们的血清素水平，从而帮助平衡情绪。” “它可以帮助连接大脑和神经系统，并且[...]平衡感有助于减少皮质醇（一种压力激素）。”布罗迪分享说，通过这些姿势呼吸可以使头脑清晰。 “精神清晰使人们对我们如何看待自己，世界和其他事物有了认识。”

它可以帮助管理焦虑症。

豪说，她的大多数瑜伽学生最初都是寻求瑜伽来帮助控制焦虑。她说，特别是对呼吸工作的关注，使瑜伽成为一种更加有效的手段，并可以控制您的焦虑情绪。 “当[学生]将注意力放在他们的呼吸以及保持张力的身体的特定部位如何接受该呼吸时，学生通常会意识到自己有控制力。当他们学会更多地聆听身体所要说的话时，他们可以选择采取多深的姿势，如何退缩以及对身体友善。” “从本质上讲，他们夺回了控制权，而且通常，这种控制本身可以帮助减轻焦虑感。”

它增加了流动性。

随着年龄的增长，我们往往失去关节和肌肉的活动能力。瑜伽中的柔韧性工作有助于防止这种下降，并使我们感觉更年轻。豪说：“增加的活动能力增加了我们的活动范围，并且还显示出它可以减少炎症。”我们的专家指出，某些瑜伽姿势可以帮助降低 背疼 和刚度。

它增加了身体的灵活性和身心平衡。

“在 瑜伽 练习不只是要伸直脚趾。 Howe分享道，这是关于朝着脚趾的旅程-开放思维，释放自我和公正的灵活性。拿着树的姿势。强调瑜伽中身心之间的联系不仅有助于建立身体的平衡，而且可以帮助我们调整自己的情感需求并满足这些需求。话虽如此，豪指出不要削弱改善身体平衡的力量。 “在平衡平衡的那些日子里，我们可以摆在树上的姿势而不会动摇，那种肾上腺素的涌动（增强信心）是惊人的。”

瑜伽有什么用？

朱莉娅·沃尔克（JULIA VOLK） /麻木

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瑜伽的最大好处之一就是可以提供低冲击力的全身锻炼。有一些姿势可以帮助您增加手臂，肩膀，后背的力量和柔韧性， 腹部的 和核心，臀部，臀部和腿。

“在瑜伽中，您正在利用自己的体重来锻炼力量，锻炼肌肉并增加柔韧性，”布罗迪解释说。 “这种做法对于核心实力而言是惊人的。有了坚强的核心，就可以改善姿势并减少受伤。”

“通过呼入和呼出每个姿势来增强核心力量有助于支撑脊椎，从而鼓励良好的姿势，” Howe补充道。 “当我们站立时，不仅会影响我们的关节，还会影响我们的身体。 自尊心 。我们感到很振奋。”

开始瑜伽前须知

无论您要去当地的比克兰 瑜伽工作室 ，在您的健身房上Vinyasa课，或铺上垫子在家进行Hatha瑜伽 流媒体视频 ，有几件事需要知道，以帮助使体验成为“初恋”。

瑜伽是给你的。

Brodie说：“您不需要保持身材。您不需要一定程度的灵活性，因为总是可以进行修改。” “从字面上看，任何人都可以做瑜伽（包括我97岁的祖母）。”豪同意，并指出：“瑜伽适合每个人和每个身体。”

如果你不能做一个特定的姿势就可以了。

如果您在课堂环境中，您的老师可能会建议您进行修改，以使各种姿势或多或少变得困难。如果您正在跟随视频 在家里 ，或者如果您打的姿势感觉不好，您总是可以放心地以儿童的姿势休息。仅靠在垫子上并专注于呼吸也绝对没有羞耻感。瑜伽就是要培养身心之间的联系，因此，倾听并尊重您的身体，尤其是在需要休息时，“让身体引导您进行需要的旅程，而不是您想要的旅程”，建议e

带水上课。

您需要在上课前，下课时和课后用水补充水分。

上课前，先吃一些健康的零食，例如香蕉和一些杏仁或奶酪和浆果，以使您的身体有足够的精力而又不会感到过饱。

瑜伽有很多风格。

如果您滚动浏览似乎无穷无尽的清单， 类 ，所有标题对您都毫无意义（Bikram？Hatha？Ashtanga？Yin？Vinyasa？Iyengar？），Howe提供了一些技巧来减轻您的选择压力。她说：“考虑一下您想开始练习的原因。” “如果您以前从未尝试过瑜伽，请避免使用Power / Ashtanga类型的课程， 比克拉姆 （高温）。 “在正常的温度水平下，要了解您的身体感觉如何。”她建议。如有疑问，“尝试许多 不同风格 ，许多不同的讲师。”豪说。 “您会知道最适合您的。”每个人都有的东西，或者一周中的每一天都有一种风格或风味。毕竟，甚至 面对瑜伽 。

开始之前需要的设备

我们的两位专家都同意，瑜伽并不需要太多的设备，大多数工作室都会提供您所需的一切。但是，如果您想在家练习，“ 食物 ，您走的很好。”布罗迪说。话虽如此，如果您有购买自己“道具”的欲望和手段，Brodie会提供一些建议。 ” 积木 基本上可以使您自己适应地板，从而可以帮助您适应各种姿势，并帮助您达到灵活的姿势。”她说。瑜伽带有助于伸展，对准和摆姿势。还有瑜伽轮，可以帮助弯曲背部，舒展肩膀和保持平衡。”

给初学者的提示和警告

我们两位专家都同意，初学者应该使用不同的瑜伽风格和不同的课堂形式，以找到最能引起共鸣的东西。他们还分享了一些智慧，可以帮助您从前几节课（以及以后的课程）中获得最大收益。

穿舒适的衣服。

豪建议穿着舒适的衣服，不会限制您的活动。她指出，您可能会脱下袜子和鞋子，因为赤脚有助于您与地面保持平衡并防止打滑。

避免穿着过于宽松的衣服和珠宝，因为在某些倒立姿势下，它们可能会撞上或打扰您。

与您的老师联系。

特别是如果您是第一次上课，我们的专家建议您在上课之前向老师介绍自己。了解初学者的讲师可以帮助您指出具体的修改内容，并提供额外的帮助以使姿势更平易近人。

不要将自己与他人进行比较。

您的旅程和实践是您一个人的。 “这不是特定姿势的外观，而是它的感觉。如果感觉良好，请执行此操作；否则，请停止。” Howe建议。

不要忍受痛苦。

“我唯一的警告是，如果引起疼痛，请立即停止。”布罗迪敦促说。 “当您感到痛苦时，您就会知道。除此之外，如果您认为有任何疾病或问题会阻碍您的执业，请咨询您的医生。”

练习自我爱。

豪建议：“要胸襟开阔，不要去评判自己，听自己的身体，听自己的想法。” “消极的想法会对您的身体反应产生很大的影响。”

要有耐心。

豪说：“只要保持开放，就知道通常需要六到八堂课来了解您的身体感觉。”

它可能会改变您的生活。

瑜伽练习会对您的身体，思想和生活产生深远影响。 “瑜伽改变了我的生活，也改变了我认识和爱的其他人的生活，”布罗迪分享。 “这不仅是一种体育锻炼，而且如果您允许的话，还将加深您对生活的理解。”

初学者的10种瑜伽姿势

如果您想快点上课，又没有时间去上课，这里有10个 初学者瑜伽 您可以轻松在家中完成的动作。

在每个姿势中保持七次呼吸。每次吸气时要加长，每次呼气时要加深深度。

01 共10

简单的姿势

顾名思义，轻松姿势（Sukhasana）并不难，它用于张开臀部并对齐脊椎。此姿势是更高级的盘腿Lotus姿势的入门。

• 从舒适的盘腿坐姿开始。
• 吸气，提起并旋转您的肩blade骨，使其远离您的耳朵。
• 呼气，将手掌放在大腿上。
• 每次吸气，加长脊椎，每次呼气，沉入坐骨。

02 共10

椅子姿势

达米尔·哈比罗夫（Damir Khabirov）/盖蒂图片社

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练习椅姿势（Utkatasana）可增强腿部，背部和腹部的肌肉，并增加脚踝，膝盖，臀部和肩膀的柔韧性。

• 双脚并拢站立在垫子的前部，并且您的体重平均分配到双腿上。
• 吸气，将双手合十放在胸前，然后呼气，将手举过头顶。
• 下次呼吸时，将膝盖慢慢弯曲成45度角，然后将其堆叠在脚趾上方。
• 向后推臀部，同时保持笔直的脊椎。
• 呼气时要使自己的核心活动，然后将视线转向拇指。

03 共10

阔腿站立向前弯曲

向前弯曲（Prasarita Padottanasana）改善头部的循环并有助于治疗 偏头痛 。除了增强腿部肌肉，它还可以增加髋部柔韧性，这是许多初学者瑜伽者的常见问题。

• 开始时，双脚要保持一定距离，以使其外侧边缘沿着瑜伽垫的相对边缘。
• 吸气，将手放在臀部上，同时向上抬起脊椎和胸部。
• 呼气时从臀部折起，将手指放在垫子上，与肩同宽，指尖与脚趾成一直线。
• 吸气，抬起胸部，伸直双臂，然后将下背部拉成凹形。
• 凝视前方，然后呼气并向前折叠。
• 如果足够灵活，请将头顶放在地板上。如果没有，请使用瑜伽垫来休息。

04 共10

下犬

下垂狗是放松紧绷腿筋的最爱，它是一种结缔姿势，可指导瑜伽练习从站立姿势到坐姿。它可以拉长臀部和腿后部（—绳肌，小腿，脚踝），同时减轻下背部和脊柱的压力。

• 站立时双脚分开与臀部同宽，在头顶上方吸气并合在一起。
• 从臀部呼气并铰接，将手掌与肩同宽地垫在垫子上。
• 慢慢向后走时弯曲膝盖，将臀部向上推。
• 脚掌向下推在地面上时，请抓住您的核心并用手掌积极地将其拉离地面。
• 放松脖子，将目光转向肚脐。

05 共10

儿童的姿势

儿童姿势（Balasana）是一种恢复性姿势，通过将注意力集中在呼吸上，有助于拉长脊椎，放松脖子和肩膀，并减轻压力和焦虑。

• 跪着，两个大脚趾互相接触。
• 将腹部降低到大腿顶部时，将臀部推回脚后跟。
• 将手向前放开，手掌朝下，前额轻轻放在垫子上。
• 每次呼吸时，都应着重于将肩膀融化成地面并保持脸部和下巴放松。

06 共10

坐姿向前折叠

坐姿向前折叠（Pascimottanasana）的好处包括按摩消化器官并缓解月经来潮和便秘。这个姿势也有助于提高紧腿筋的柔韧性。

• 坐在您的垫子上，双腿在您的面前伸展，膝盖略微弯曲。
• 吸气，将您的手臂抬起与耳朵成一直线的头顶。
• 呼气并从臀部向前弯曲，将腹部放在大腿上，然后用指针和中指抓住大脚趾。 （如果拉伸太剧烈，请让您的手放在胫骨上）。
• 每次呼吸时，随着姿势的深入，着重于臀部和脊椎的伸展。

07 共10

狮身人面像的姿势

狮身人面像的姿势（Salamba Bhujangasana）是瑜伽后弯的完美入门。这种姿势增加了脊柱的柔韧性，并使臀肌定调。

• 躺在肚子上，大脚趾彼此接触，肘部与肩膀对齐，前臂牢固地种植在垫子上。
• 吸气并将头，脖子和胸部抬离地面。确保您的臀部和核心处于活动状态，这可以防止您的下背部受伤，并激活上背部和肩部肌肉。

08 共10

桥式

架桥姿势（Setubandhasana）非常适合加强腿部和臀部。它可以改善消化并刺激腹部器官。

• 躺着，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。
• 吸气，挤压臀部，将骨盆抬高。
• 向内旋转肩blade骨，并在下巴指向远离胸部的同时尝试使手指互锁。
• 屏住呼吸。
• 呼气，缓慢释放到地板上，一次释放一个椎骨。

09 共10

斜倚束角姿势

斜倚的束缚姿势（Supta Baddha Konasana）有助于伸展大腿内侧，张开臀部并改善消化功能。

• 躺着，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。
• 吸气，让大腿打开，使脚底触碰。
• 呼气，将手臂放在身体的两侧。
• 将手掌放在膝盖的顶部，然后轻轻地向下按以获得更深的拉伸。

10 共10

尸体姿势

如果您在瑜伽练习中不应该跳过一个姿势，那就是尸体姿势（Savasana）。瑜伽课程的最后这一姿势对于学习如何通过放松身心，帮助解决练习产生的所有能量来提高身体意识至关重要。

• 仰卧，双脚分开与臀部同宽，手臂放在身体两侧，手掌朝上。
• 从每次脚趾开始，一直到头顶，通过每次吸气和呼气来放松身体的各个部分，使您的呼吸更加醒目。

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1. 伍德雅德（Woodyard C.）（2011）。 探索瑜伽的治疗作用及其提高生活质量的能力 。 国际瑜伽杂志 ， 4 （2），49–54。